没有运动基础,该怎么开始锻炼?

发布时间: 2017-09-11 15:08; 阅读次数:414
2017-07-14 柒玖医疗

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先买好装备

全副武装起来,美美地打扮好,再发完自拍的那一刻,是不是就觉得自己……「今天运动到位了!」

如果你并不是那种推辞「没时间」的朋友,而是想运动却没什么运动基础,心有余而力不足,那么就先听听小编给你讲怎么开始练最好吧。

 

对于初学者们特别好使,总共记好这 6 句话就行了。


 

运动总比不动好

我该做什么运动才好呢?

 

多数运动新手一开始总是会这么问。但其实,当你为选择什么运动而纠结时,其实会给自己造成一种压力,会打击到原本的积极性。

 

最好的办法,就是利用已有的方便条件,做你能做的任何运动。

 

如果你现在能够出去跑步,那就去跑步。

如果你现在有时间和条件去健身房,那就去健身房。

 

如你现在在室内,那就可以做家庭健身操。

 

即使你现在被困在机场或出租车内,你也可以调整呼吸,轻度拉伸,甚至来一组头颈部的瑜伽动作。

 

还可以找找健身视频,学习无器械家庭快速健身。


 

循序渐进

很多人刚开始运动时,满怀激情,运动过于激烈,不到几天就受伤,因此而停止了运动。

 

例如,跑步是很多人喜欢的运动。

 

对于长久不运动、体重有点偏重的人,其实可以……

从快走开始,然后慢慢提高到慢跑;等慢跑适应一段时间后,再改成快跑;之后还可以慢跑和冲刺跑交替着练习间歇跑,也就是做变速跑训练。

 

这样的好处,是让心肺功能和机体有一个适应的过程,不至于因一开始就高强度运动而疲惫或受伤。


 

多样变化

人体是一个适应力惊人的机器。

 

很多人的身体,会在 6 个星期左右适应一种运动;总是只做同一种运动的话,会让身体感到不再具有挑战,运动效果就减弱。

 

该注意运动的多样化,这样能给身体和大脑不断带来新的刺激,有助于持久地减压和快乐地坚持下去。

 

平时一直跑步的人,可以考虑去健身房做一些力量训练;

平时经常做力量训练的,可以练习一些瑜伽;


平时练瑜伽的,可以打打羽毛球,等等。

 

 

注意拉伸

拉伸,是运动不可忽略的一部分。

 

很多刚开始运动的人常常忽视拉伸,原因可能是拉伸的好处短时间体现不出来:拉伸能增加关节活动度、强健关节韧带、放松心情、防止受伤、延长运动寿命。

最佳的拉伸时间是,在运动结束后。

 

趁身体还温暖、肌肉充血时拉伸,有助于拉长运动中紧张收缩的肌纤维,增加关节的活动度,有助机体恢复。

 

拉伸时,注意力集中在肌肉和韧带,有助于放松脑子里绷紧的神经。


 

吃得「干净」

这里说的「干净」可不是说碗盘里的食物都要吃光光、一点儿不剩,而是说营养结构要均衡,不吃高油高糖高盐的那些垃圾食品。

好体型,三分练,七分吃。

 

均衡的营养能让运动更有力量,机体恢复更快。这里讲一些简单但又非常重要的饮食原则。

   1. 多以粗粮、杂粮作为主食;

   2. 尽量减少快吸收糖分的摄入;

   3. 均衡摄入碳水、蔬菜、蛋白质和脂肪;

   4. 少食多餐,晚上少吃;

   5. 适当补充维生素和矿物质补剂。


 

持之以恒

有时候,一次好的运动就能让人心情舒畅,但要长期获得运动带来的好处,就必须持之以恒。

 

运动就像吃饭、睡觉一样,应该成为生活不可或缺的一部分。 

虽然,不是每个人运动的目的都是要有好身材,但健康与健身某种程度上是相通的:

 

养成好的健康和运动习惯,好体型也只是副产品啦。

 

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